Zdrowe odżywianie

"Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem."
Hipokrates (ok. 460 – 370 p.Ch.)

Zdrowa, zbilansowana dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Dzięki właściwym nawykom żywieniowym możemy zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, które swoje podłoże mają właśnie w jedzeniu. Zdrowe odżywianie opiera się na produktach, które dostarczają wysokiej jakości składników takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Warto wybierać produkty naturalne, o jak najmniejszej zawartości chemicznych dodatków i konserwantów.

Źródła białka to produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso oraz produkty mleczne, a także produkty pochodzenia roślinnego takie jak amarantus, soja, fasola, pestki, orzechy. Wartość odżywcza białka w przeciętnej racji pokarmowej w Polsce powinna zawierać 1/3 białek zwierzęcych i 2/3 białek roślinnych.

Kolejnym ważnym elementem zbilansowanej diety są węglowodany. To one dostarczają niezbędnej energii każdego dnia. W zbilansowanej diecie przynajmniej 55% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Różne produkty o dużej zawartości węglowodanów sprawią, że dieta będzie zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego.

Jakie źródła węglowodanów wybrać? Na śniadanie warto zaserwować sobie owsiankę lub chrupiące musli bez dodatku cukru, w ciągu dnia sprawdzą się kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, a na obiad razowy makaron, brązowy ryż czy ulubiona kasza. Pamiętajmy też, że doskonałym źródłem węglowodanów są warzywa i owoce, które świetnie sprawdzą się jako dodatek do każdej potrawy.

Tłuszcze to trzeci ważny składnik codziennej diety. Wiele osób unika tłuszczów bojąc się ich wysokiej kaloryczność, z kolei inni wybierając wysoko przetworzoną żywność spożywają go w zbyt dużych ilościach, co prowadzi do wielu chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości.

Należy podkreślić, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, spełniają ważną role w metabolizmie, a odpowiednie jego zapasy chronią narządy wewnętrzne.

Dbając o zdrowie powinniśmy unikać tłuszczów nasyconych i całkowicie wyeliminować tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne, które podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziomu dobrego (HDL), przez co zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Do zdrowej, zbilansowanej diety włączmy tłuszcze jednonienasycone obecne np. obecne obficie w oleju z oliwek oraz tłuszcze wielonienasycone: omega-6 i omega-3 obecne w tłustych rybach morskich, płatkach lnianych czy zarodkach pszennych.

Zasady zdrowej diety:

1. Jedz regularne posiłki

Dzięki temu organizm przyzwyczai się do regularnych dostaw energii i nie będzie magazynował zapasów, co najczęściej objawia się przyrostem wagi i tkanki tłuszczowej. Zaleca się spożycie 5 małych posiłków w ciągu doby, co ok. 3 godziny.

2. Dbaj o to, aby Twoje codzienne menu było zróżnicowane

Ponieważ nie istnieje jeden produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników odżywczych, należy zadbać o to, aby codzienna dieta była różnorodna, a w większości posiłków znalazła się mieszanka stworzona z: produktów zbożowych, warzyw i owoców, mleka i jego przetworów, produktów dostarczających pełnowartościowego białka.

3. Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin i minerałów takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Dostarczają także kwasu foliowego. Warzywa to nieocenione źródło błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit. Warto sięgać szczególnie po warzywa i owoce sezonowe.

4. Unikaj białego cukru

Regularne spożywanie białego cukru wpływa na obniżenie odporności, deficyt witamin z grupy B oraz podwyższa poziom cholesterolu.

Biały cukier to tylko puste kalorie. Na rynku jest dostępnych wiele zamienników tej „białej trucizny”, które oprócz słodkiego smaku jaki nadają potrawą, mają także dobrych wpływ na organizm. Do najbardziej polecanych zamienników należą: melasa i stewia.

5. Ogranicz spożycie soli

Sól pomaga w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz reguluje gospodarkę wodną organizmu. Zaleca się dziennie spożycie soli nie przekraczające 5 g (1 łyżeczka).

Taka dzienna porcja soli jest zwykle bez problemu zaspokajana bez potrzeby dodatkowego dosalania potraw. Wiele produktów spożywczych zawiera w składzie dodatek soli. Tymczasem przyjmuje się, że w krajach wysokorozwiniętych spożywa się dwukrotnie więcej soli niż potrzebuje organizm. Nadmierne spożycie tego składnika prowadzi do nadciśnienia tętniczego, zatrzymywania wody w organizmie, może powodować raka żołądka oraz udar mózgu.

Aby ograniczyć spożycie soli w codziennej diecie, warto zamienić sól na inne ziołowe, naturalne dodatki takie jak: bazylia, tymianek, mięta, rozmaryn, oregano i wiele innych. Doskonale wzbogacą one smak i zapach potraw.

Zapisz się na newsletter:

Chcesz otrzymywać nowości? Zostaw swój adres email